Progressive Überlastung in der Praxis
Wie ich bereits beschrieben habe, ist die progressive Überlastung die wichtigste Komponente, damit Ihr Training auch zum Erfolg führt.
Das heißt, dass Sie Ihren Körper im Laufe der Zeit vor wachsende Herausforderungen stellen müssen, damit er sich weiter entwickelt.
Wenn Sie verstanden haben, welch große Bedeutung die progressive Überlastung hat, sind Sie vielen erfolglos Trainierenden den entscheidenen Schritt voraus.
Heute geht es nun also darum, Ihnen zu zeigen, wie die progressive Überlastung in der Praxis sinvoll angewendet werden kann.
Das Prinzip der progressiven Überlastung gilt zunächt einmal für alle Arten von Training.
Krafttraining, Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining usw. - Sie werden nur besser, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad stets erhöhen.
Ich stelle das Prinzip im Folgenden anhand des Krafttrainings vor.
Methoden der Progression im Krafttraining
Bezogen auf das Krafttraining, gibt es eine Reihe an Möglichkeiten, um sich zu steigern:
1) Sie können das Gewicht steigern, mit dem Sie trainieren.
Wenn Sie also mit 50 kg Kniebeugen ausführen, trainieren Sie diese Übung im nächsten Training mit 51 kg oder mehr.
2) Sie können die Wiederholungszahl erhöhen, mit der Sie ein bestimmtes Gewicht heben.
Wenn Sie Kniebeugen mit 50 kg für 10 Wiederholungen durchführen, versuchen Sie im nächsten Training 11 Wiederholungen zu schaffen, lassen aber das Gewicht auf der Hantel konstant.
3) Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen, mit der Sie eine Übung ausführen.
Wenn Sie 3 Sätze Kniebeugen ausführen, machen Sie im nächsten Training 4 Sätze.
4) Sie können die Arbeit erhöhen, die Sie in einer gewissen Zeit verrichten.
Sie können also zwischen 2 Sätzen die Pausenzeiten reduzieren. Anstatt 2 Minuten, machen Sie nur 1 Minute Pause
5) Sie können den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, die Sie ausführen.
Wenn Sie Liegestütze ausführen, probieren Sie beim nächsten Training Liegestütze mit erhöhten Füßen.
Jede dieser Methoden ist für bestimmte Ziele und Trainingslevel besser oder schlechter geeignet.
Den meisten meiner Klienten, die mit dem Krafttraining starten, empfehle ich, bezogen auf das Krafttraining, folgendes Progressionsmodell - es vermeidet zum großen Teil Muskelversagen, schont somit das Zentrale Nervensystem, sorgt aber trotzdem für stetigen Fortschritt:
Das Basic-Progressionsmodell
Wenn Sie Ihren Trainingsplan durchführen, haben Sie eine gewisse Anzahl an Übungen zu absolvieren.
Jede dieser Übungen wird mit einer gewissen Anzahl an Sätzen, und jeder Satz mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt.
Und zu guter Letzt wird die Übung mit einem gewissen Gewicht durchgeführt.
Das Basic-Progressionsmodell sieht für jede Übung Ihres Trainingsplans Folgendes vor:
1) Sie erreichen Ihr vorgegebenes Satz- und Wiederholungsziel für eine spezifische Übung.
2) Sie erhöhen nun das Trainingsgewicht, mit dem Sie Ihr Ziel erreicht haben, im nächsten Training um die kleinstmögliche Stufe.
3) Sie erreichen Ihr vorgegebenes Satz- und Wiederholungsziel mit dem neuen, höheren Gewicht.
4) Sie erhöhen nun das Trainingsgewicht, mit dem Sie Ihr Ziel erreicht haben, im nächsten Training um die kleinstmögliche Stufe.
5) Sie wiederholen diesen Vorgang immer wieder.
Um Verwirrungen vorzubeugen, hier ein Beispiel aus der Praxis:
Progression - wann und wie?
Nehmen wir an, Ihr Trainingsplan behinhaltet die Übung "Kniebeugen". Sie sollen diese Übung mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen durchführen.
Sie führen diese Übung mit 50 kg aus.
Am Ende der 3 Sätze sieht Ihr Trainingsprotokoll folgendermaßen aus:
Satz 1: 50 kg - 10 Wiederholungen
Satz 2: 50 kg - 10 Wiederholungen
Satz 3: 50 kg - 10 Wiederholungen
Da Ihr Trainingsplan nach 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen verlangt, können Sie dieses Training als Erfolg verbuchen, da Sie das vorgegebene Ziel erreicht haben.
Nun ist es Zeit, die Ansprüche an Ihren Körper zu erhöhen: Sie erhöhen Ihr Arbeitsgewicht im nächsten Training um die kleinstmögliche Stufe. Nehmen wir an, Ihr Studio besitzt 1,25 kg Platten als kleinstmögliches Gewicht, dann erhöhen Sie Ihr Gewicht auf der Langhantel also beim nächsten Training um 2,5 kg ( auf jeder Seite um 1,25 kg ).
Im nächsten Training erreichen Sie:
Satz 1: 52,5 kg - 10 Wiederholungen
Satz 2: 52,5 kg - 10 Wiederholungen
Satz 3: 52,5 kg - 10 Wiederholungen
Sie sehen, dass eine progressive Überlastung stattgefunden hat. Sie haben mehr Arbeit verrichtet, als beim letzten Training und Sie haben die erhöhten Anforderungen mit Erfolg bewältigt.
Beim nächsten Training steigern Sie also wieder um 2,5 kg, dann auf 55 kg.
Beim nächsten Training trainieren Sie mit 55 kg und erreichen nur:
Satz 1: 55 kg - 10 Wiederholungen
Satz 2: 55 kg - 9 Wiederholungen
Satz 3: 55 kg - 8 Wiederholungen
Nun haben Sie nicht in allen 3 Sätzen 10 Wiederholungen geschafft. Das macht nichts und ist Teil des Spiels. Sie bleiben nun so lange bei den 55 kg, bis Sie in allen 3 Sätzen die 10 Wiederholungen erreichen - erst dann steigern Sie wieder um 2,5 kg.
Diese Vorgehensweise wiederholen Sie immer und immer wieder - für jede Übung, für jedes Satz- und Wiederholungsschema!
Sie signalisieren Ihrem Körper damit, dass er immer besser und leistungsfähiger werden muss, um die an ihn gestellten, stetig steigenden Anforderungen erfüllen zu können.
Findet Progression immer konstant statt?
Nein. Es wird immer Trainings geben, in denen Sie sich nicht steigern werden. Manchmal auch mehrere Trainingseinheiten hintereinander nicht.
Das darf Sie nicht demotivieren, je fortgeschrittener Sie werden, desto schwerer werden Steigerungen zu erreichen sein.
Solange Sie mit Ehrgeiz trainieren und immer das Ziel haben, Ihre Leistung aus Ihrem vorangegangenen Training zu überbieten, werden Sie vorankommen. Und sei es nur wöchentlich, um eine Wiederholung, in einem Satz - auch das ist Fortschritt.
Arbeiten Sie hart, erreichen Sie Ihr Satz und Wiedeholungsziel in einer Übung mit sauberer Technik, steigern Sie das Gewicht und wiederholen Sie diese Vorgehensweise immer wieder.
Diese Vorgehensweise ist Teil des Prinzips der progressiven Überlastung, der einzigen essenziellen Voraussetzung für Erfolg im Training!
Viel Spaß bei der Anwendung, wünscht Ihnen
Ihr Matthias Wilken
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