Progressive Überlastung - der Schlüssel zum Erfolg beim Training!
Wie aus einem vorherigen Artikel schon bekannt, gibt es nur 2 Bedingungen, die erfüllt sein müssen, damit Ihr Training zum Erfolg führt. Das Signal und die Versorgung.
Heute stelle ich Ihnen den absolut wichtigsten Faktor vor, der Ihnen positive Resultate im Training und in einzelnen Übungen Ihres Trainingsplans verschaffen wird.
Dieser Faktor nennt sich progressive Überlastung und wird von mir gerne als Signal bezeichnet.
Ein Signal, das Ihrem Körper als Zeichen dient, sich positiv verändern zu müssen.
Wenn Sie einen Ihrem Trainingsstand und Ihren Zielen entsprechenden optimalen Trainingsplan entwerfen oder von Ihrem Trainer entwickeln lassen möchten, ist es Ihr Anliegen, die optimale Frequenz, Intensität, Übungsauswahl und das optimale Volumen in Bezug auf das Training herauszufinden und anzuwenden.
Wenn Sie das hinbekommen, sind Sie schon mal sehr gut aufgestellt, haben einen perfekten Trainingsplan erschaffen – wenn da nicht eine wichtige Sache fehlen würde.
Die progressive Überlastung
Ohne progressive Überlastung wird ein perfekter Trainingsplan zu einer nutzlosen Zeitverschwendung und wird Ihren Erfolg lahm legen.
Sie ist der absolute Schlüssel zum Erfolg beim Training. Ob jung oder alt, ob Leistungssportler oder Gesundheitssportler und vor allem, ob weiblich oder männlich.
Sollte Ihr Ziel darin bestehen, nackt gut auszusehen, dürfen sich auch die Damen damit anfreunden, dass schwere Gewichte nötig sind, um das Muskel- und vor allem Bindegewebe straff zu bekommen.
Große Muskelberge sind bei den Damen aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels nicht zu befürchten.
Dem Thema "Effektives Training für Damen" werde ich mich demnächst in einem eigenständigen Artikel widmen.
Was ist progressive Überlastung?
Ihrem Körper ist es egal, mit welchen Zielen Sie Ihr Training durchführen. Ob Sie Muskeln aufbauen, Körperfett verlieren, knackig aussehen, stärker werden oder technisch besser werden wollen – Ihren Körper interessiert nur Folgendes – so effizient wie möglich zu funktionieren und Sie am Leben zu halten.
Und genau hier liegt Ihr Ziel: Ihrem Körper durch das Training eine Umwelt zu schaffen, die ihn dazu veranlasst, Muskeln aufzubauen und Bindegewebe straff werden zu lassen, damit er die vorangegangene Belastung in Zukunft besser bewältigen kann und sie in Zukunft nicht mehr als Bedrohung einstuft.
Sollte diese Umwelt nicht geschaffen werden, wird Ihr Körper sich nicht verändern!
Da können alle anderen Komponenten (Frequenz, Volumen, Übungsauswahl etc.) Ihres Trainingsplans noch so perfekt sein.
Das Prinzip der progressiven Überlastung
Kann wie folgt definiert werden:
Sollen Muskel wachsen, Kraft aufgebaut und Performance verbessert werden sowie weitere Verbesserungen stattfinden, muss der Körper dazu gezwungen werden, sich an eine Belastung außerhalb der individuellen Komfortzone zu gewöhnen, die intensiver und größer ist, als jene, die er bisher gewohnt war.
Was heißt das nun für Ihr Training:
Wenn Sie mit Ihrem Training starten und immer dieselben Gewichte, mit derselben Anzahl an Wiederholungen für die nächsten 30 Jahre bewegen…Wird sich nichts ändern! Ihr Körper wird sich nicht verändern, weil er nicht leistungsfähiger wird.
Es kommen immer mehr Menschen zu mir, die mir ihre Trainingspläne aus ihren Fitness-Studios zeigen, um mich zu fragen, warum sie nach anfänglichen Erfolgen stagnieren.
Antwort: Am Anfang gab es kleine Erfolge, weil die Startgewichte und die Startbelastung ausreichend waren, um für den Körper eine Bedrohung darzustellen und er somit Anpassungen in Form von Muskelaufbau und Kraftzuwächsen vollziehen konnte und musste.
Nun haben diese Sportler aber nie die Gewichte oder Wiederholungszahlen erhöht und irgendwann war die einst bedrohliche Belastung nur noch kalter Kaffee für Ihren Körper, so dass er es nicht mehr für nötig hielt, Energie für Muskelaufbau und Kraftaufbau zu verschwenden - warum auch, denn das vorhandene Potenzial reicht mittlerweile aus, um die Belastung zu meistern.
Falls Sie sich in dieser Stagnationsfalle befinden, wissen Sie nun, weshalb – vielleicht fragen Sie deshalb mal in Ihrem Studio nach, warum Ihnen bei der Trainingseinweisung niemand etwas von Progressionsmethoden erzählt hat - ich bin auf die Antwort gespannt.
Ein Beispiel für progressive Überlastung
Nehmen wir an, Sie sind ein Neuling im Krafttraining, starten mit einer Kniebeuge und verwenden eine leere, 20 kg schwere olympische Langhantel auf dem Rücken, mit der Sie 3 Sätze zu je 6 Wiederholungen ( 3x6 ) absolvieren.
Wenn Sie nun in jedem Training wiederholt 20 kg für 3 Sätze zu je 6 Wiederholungen beugen, werden Sie in Zukunft weder muskulöser noch stärker, denn es hat keine progressive Überlastung stattgefunden.
Ihr Körper hat sich dann längst an diese Belastung angepasst und exakt die Muskelmasse und Kraft aufgebaut, die es ihm ermöglicht, 3x6 mit 20 kg zu beugen.
Und weil Sie es versäumen, die Ansprüche an Ihren Körper zu erhöhen, geben Sie ihm keinen Anlass dazu, sich verbessern zu müssen – und deshalb wird er sich auch nicht verbessern.
Wenn Sie nun allerdings nicht mehr 3x6 beugen, sondern im nächsten Training 3x7, dann existiert für Ihren Körper ein Anreiz, besser zu werden, weil Sie die Anforderungen an ihn erhöht haben.
Auch wenn diese Veränderung minimal ist, es sind genau diese minimalen aber stetigen progressiven Veränderungen, die Ihren Körper minimal, aber stetig verbessern.
Genauso können Sie das Gewicht, anstatt der Anzahl an Wiederholungen erhöhen.
Sie beugen weiter mit 3x6, aber nicht mit 20 kg, sondern im nächsten Training mit 22,5 kg.
Auch hier erhöhen Sie die Anforderungen an Ihren Körper.
Dies ist progressive Überlastung!
Müssen Sie sich in jedem Training steigern?
Nein, dieses ist auch gar nicht möglich. Sie sollten nur eine Einstellung entwickeln, die Anforderungen an Ihren Körper, in vernünftiger und realistischer Weise, stetig erhöhen zu wollen.
Das heißt, in kleinen Schritten und nie zu Lasten einer sauberen Übungsausführung.
Ob die Progression in jedem Workout, einmal pro Woche oder nur einmal im Monat auftritt, hat auch viel mit dem eigenen Trainingslevel zu tun.
Beginner können sich häufig linear in jedem Training steigern, Profis sind über monatliche, kleine Steigerungen froh.
Ihr Auftrag ist nur, dass sie die progressive Überlastung geschehen lassen, dann wird Ihr Körper muskulöser, kräftiger und für die Damen – knackiger!
Zusammenfassung
Progressive Vorgehensweise und Training außerhalb Ihrer Komfortzone, damit nicht nur von Progression sondern auch von Überlastung gesprochen werden kann, bedeuten progressive Überlastung - der Schlüssel für Ihr erfolgreiches Training!
Sollten Sie einen Bleistift 100 Mal anheben, um ihn beim nächsten Training 101 Mal anzuheben, wird sich aufgrund der fehlenden Intensität, trotz Progression, nichts tun.
Sollten Sie ein schweres Gewicht anheben und beim nächsten Training das Gewicht nicht erhöhen oder dasselbe Gewicht nicht öfter anheben, wird sich aufgrund der fehlenden Progression, trotz ausreichender Intensität bzw. Überlastung, ebenfalls nichts tun.
Nur Progression und Überlastung im Verbund sichern eine erfolgreiche Trainingskarriere.
Im nächsten Artikel stelle ich Ihnen vor, wann und wie Sie dieses Prinzip sinnvoll anwenden.
Ihr Matthias Wilken
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